Dans les sociétés occidentales plus d’un 30 pour cent des adultes est obèse et presque un enfant sur quatre
Pour avoir un poids sain et le maintenir on doit faire des changements permanents dans le style de vie. Et le plus tôt le mieux. À cet effet, il existe quelques mesures saines à adopter qui auront un impact non négligeable dans la perte de poids.
Mais avant tout nous devons opter pour une alimentation saine et comprendre quelles sont les portions de chaque famille d’aliments pour élaborer notre plan nutritionnel.
Qu’est-ce qui représente une portion
Lorsque le régime indique que l’on peut manger « une portion de telle chose » vous pouvez vous retrouver un peu perdu. Une portion c’est à peu près comme ceci :
Une demi-tasse de riz, de pommes de terre, pâtes
Une tranche de pain
Une tasse de céréales
Légumes : Une demi-tasse
Légumes à feuilles, une tasse
Fruits : une demi – pomme, banane, etc. ou une demi-tasse de salade de fruits
Viandes : 80 grammes
Lactés : Une tasse de lait ou yogourt, 40 à 60 g. de fromage.
On recommande plusieurs portions quotidiennes de chaque groupe d’aliments :
Neuf à onze portions de céréales
Quatre à cinq portions de légumes
Trois à quatre portions de fruits
Deux à trois portions de lactés
Deux à trois portions du groupe protéines animales
la majorité des personnes mangent plus que les quantités quotidiennes recommandées sauf en ce qui concerne les fruits et légumes.
Six étapes pour perdre du poids plus vite
1. Plus souvent un peu plutôt que moins souvent beaucoup
En mangeant de cinq à six petits repas par jour plutôt que trois grands repas on peut obtenir des meilleurs résultats.
En mangeant de 300 à 400 calories chaque trois ou quatre heures on arrive à maintenir le niveau de sucre dans le sang stable et éviter les fringales.
Il est important d’avoir une consommation équilibré de protéines (20 à 25 pour cent), glucides (55 à 60 pour cent) et graisses (15 à 25 pour cent).
2. Glucides
Les légumes, les fruits et les légumes secs font diminuer le risque de souffrir de diabète Type 2 et fournissent des vitamines en abondance.
Les glucides raffinés et simples, comme par exemple le pain blanc, provoquent de grandes variations des niveaux d’insuline et peuvent stimuler la faim.
3. N’évitez pas les matières grasses
Prenez-les dans des quantités correctes. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 qui se trouvent dans presque tous les poissons et certaines noix maintiennent la sensation de satiété et réduisent les niveaux « de mauvais » cholestérol. Optez pour les matières grasses qui se trouvent dans les olives, l’avocat et les noix plutôt que les matières grasses saturées qui se trouvent dans la viande et les lactés.
4. Buvez de l’eau en abondance
L’eau est le meilleur liquide pour le corps et elle a zéro calories. Buvez de l’eau plutôt que les sodas, les jus artificiels et l’alcool qui ont beaucoup de calories mais peu de valeur nutritive.
5. Etablissez un agenda alimentaire
Il est difficile de se rappeler et de tenir compte de toutes les calories ingérées dans la journée sous forme de petits grignotages vite oubliés. En notant tout ce que l’on consomme dans un agenda journalier nous aidera à les identifier et à changer certaines habitudes.
6. Exercice physique
Aucun programme de perte de poids ne sera complet sans un exercice régulier. L’exercice est utile pour nous aider à perdre du poids mais il est aussi extrêmement important pour conserver notre poids optimal. Un bon programme de fitness devrait inclure des exercices aérobics et des entraînements musculaires et de flexibilité.
